Їж і не повній

Навесні завжди по–особливому придивляєшся до своєї фігури. І побачивши на частинах свого тіла «апельсинову шкірку» чи помітні складочки, вкотре намагаєшся впорядкувати харчування. У першу чергу, всі згадують про дієти, намагаючись за тиждень–два позбутися того, що накопичували щонайменше півроку. Проте й стабілізувати свою ідеальну стрункість потрібно поступово. Як стверджує відомий французький дієтолог Мішель Монтиньяк, цей процес може тривати і місяць, і два, і навіть більше. Проте впродовж цього періоду і після нього не варто відмовлятися від різної смакоти. Треба лише не змішувати продукти, основа яких — вуглеводи, з тими, де багато жирів; розрізняти «погані» й «гарні» вуглеводи та їсти побільше корисної клітковини, що міститься в зеленому листі, овочах, фруктах, бобах та необроблених зернових. До того ж останніх у раціоні має бути не трохи — для годиться, а більше половини від усієї спожитої їжі. Це жирів — лише 30 відсотків. Білків може вистачити для дорослих з розрахунку 1 г на 1 кг ненадмірної ваги (тобто у середньому 55 г для жінок та 70 г — для чоловіків); для юнаків, що ще ростуть, — мінімум 90.

Теорія

У багатьох випадках зайві кілограми — це любов до смаженої картоплі з салом та ще й із хлібом у прикуску. Бо «погані» вуглеводи — це, у першу чергу, наш другий хліб, що має так званий глікемічний індекс — 95 (пюре — 70). Білий хліб із борошна вищого ґатунку — 95 (сірий хліб — 65, зерновий — 35). Монтиньяк стверджує, що не можна виструнчити фігуру морквою, бо її індекс — 85, навіть вищий за той, який має цукор — 75. (До речі, мед попереду обох цих продуктів — індекс 90). На позначці 70 — мюслі, шоколад, кукурудза (поп–корн — 85), очищений рис. У буряка — індекс 65, у бананів та дині — 60, у макаронних виробів із борошна вищого сорту — 55. До продуктів із «гарними» вуглеводами належать ті, в яких індекс 50 і менше. На найвищій сходинці тут хліб із висівками, неочищений рис, зелений горох та необроблені злакові (наприклад, пшениця — як на кутю). Індекс 40 мають вівсянка, фруктові фреші та кольорова квасоля; 35 — молокопродукти та сухий горох; 30 — сухі боби, сочевиця, житній хліб і свіжі фрукти; 22 — чорний шоколад, що містить понад 70 відсотків какао. Особлива група — суперпродукти, в яких глікемічний індекс менший за число 15, — це селера, ріпа, пророщена соя (у звичайної сої — 15), баклажани, кабачки, броколі, огірки, різна зелень, гриби.

Коли з «поганими» вуглеводами поєднувати жири, тоді порушується процес засвоєння останніх — й утворюються жирові складки. Власне жири розділяються на три категорії: насичені, які підвищують рівень холестерину, що є у м’ясі, смальці, ковбасних виробах, вершковому маслі, сирі; нейтральні, які мало впливають на рівень холестерину, — вони у ракоподібних, яйцях, пташиному м’ясі без шкіри; і корисні, присутність яких в організмі навіть перешкоджає набиранню ваги, — це нерафіновані олії: оливкова, соняшникова, кукурудзяна і рапсова. Особливий підхід до риби (зокрема, її жирних сортів: сьомги, тунця, скумбрії, оселедців, сардин) — її корисні жири також перешкоджають утворенню тромбів.

Оскільки продукти дуже часто — це симбіоз, наприклад, клітковини та сахарози, то фрукти Мішель Монтиньяк радить їсти не на десерт, а окремо. Іще з важливих порад — не можна харчуватися раз чи двічі на день. Організм, в який постійно помірними дозами не надходять поживні речовини, починає відкладати собі щось про запас.

Практика

Наводимо перелік страв, в яких відсутні «погані» вуглеводи: сардини(білки + «гарні» жири), омлет із грибами (білки + жири + клітковина), зелений салат (клітковина) та сир (білки + жири); салат із помідорів (клітковина), риба з кабачками (білки + «гарні» жири + клітковина). Ніщо, якщо ви не хочете набирати вагу, не варто їсти з хлібом.

Як дуже швидко і дуже просто приготувати корисні страви? Найперше — запечіть у фользі чи рукаві для запікання рибу. Тушку (1—1,5 кг) дорожчих судака, пеленгаса, сазана чи зовсім демократичного товстолобика посоліть, змастіть олією, начиніть великими шматками селери, покладіть кілька частинок лимона та пучок петрушки, при бажанні — посипте біля риби суміш італійських трав. У розігрітій до 180 градусів духовці запікайте не більше години. У результаті матимете на гарнір — селеру й основну рибну страву.

Із голови риби (без зябер) і плавників можна швидко зготувати дієтичний рибний суп: із селери, ріпчастої цибулі та пекінської капусти. Готову страву в тарілках уже на столі посипати подрібненим кропом. Смачно, поживно і не шкодить фігурі — закуска з квасолі з нежирним вершковим сиром, приправлена сіллю, кропом і молодим часником з олією. Неперевершена гречана каша зі смаженими з цибулею грибами (гливи в магазинах за нинішніх часів зовсім за смішні гроші — 21 гривня за кілограм). Пікантного смаку страві додасть соєвий соус. А якщо захочете гречану кашу зготувати по–східному, на дно каструлі потріть трохи імбирного кореня і покладіть кілька подрібнених зубчиків часнику — ці два інгредієнти прекрасно доповнюють один одного, у результаті чого, як не дивно, зникає гіркота і сильний запах.

Варто повчитися їсти листя салату, наприклад, у корейців. У прямому значенні гора зелені на столі для них у будь–яку пору року — непорушне правило. Корейці вже під час трапези обов’язково загортають у листя будь–яке м’ясо, а вже потім його їдять.